Archivo del Autor: Delfina

Alimentación para una buena salud intestinal

NOTAS

Alimentación para una buena salud intestinal

La flora intestinal, o población de microbios benéficos intestinales, diversificada está vinculada a una buena salud y un cambio en la dieta puede incrementarla o disminuirla rápidamente.

 

Somos lo que ingerimos

Existe una estrecha relación entre la dieta que seguimos y cuán diversa, equilibrada y sana es nuestra comunidad de bacterias benéficas que habita en el intestino, llamada flora intestinal o microbiota. Esto repercute en nuestra salud digestiva.

La función intestinal es primordial para tener una buena salud y ayudar a prevenir enfermedades. Ya lo decía hace unos cuantos siglos el médico griego Hipócrates (469-370 a.C.), y las investigaciones de nuestra época lo confirman.

Además de ser el órgano más grande de nuestro organismo, el intestino cumple la función indispensable de absorber los nutrientes. De él depende básicamente que se lleve a cabo la absorción de todo lo que comemos. La comida que ingieres no sólo te aporta nutrientes, sino que además, alimenta a las bacterias benéficas que viven en tu organismo.

 

¿Cómo debemos alimentarnos para mantener nuestro intestino sano?

Cada persona es diferente, pero es fundamental mantener una dieta equilibrada y sana para ayudar a mantener una buena flora intestinal. Para lograr esto es importante aportar una buena cantidad de fibra, consumiendo vegetales y frutas, cereales integrales y alimentos pre y probióticos de manera rutinaria.

Los alimentos probióticos, como el yogur, pueden fomentar el desarrollo de algunos microbios buenos para nuestros intestinos, pues permanecen activos y contribuyen al equilibrio de la flora intestinal.

Según el neurólogo David Perlmutter, coautor de Brain and Gut (“Cerebro e in- testino”), “el consumo de prebióticos y probióticos mejora la salud intestinal y previene la inflamación, a través de cambios mejorables en el microbioma”.

Pero probióticos y prebióticos, aunque suenen parecido, no son lo mismo: los primeros se refieren a microorganismos beneficiosos vivos que viven activos en el intestino, mientras que los segundos son sustancias no orgánicas, que favorecen el desarrollo de los probióticos.

Gran parte de la comunidad científica concuerda en el uso excesivo de antibióticos ha llevado a una modificación de la microbioma. Los antibióticos matan tanto las bacterias “buenas” como las “malas”. Por eso hay que utilizarlos de manera correcta, solo cuando el médico lo receta y en las condiciones dadas.

Lic. JOSEFINA MARCENARO

Calorías de los alimentos

NOTAS

Calorías de los alimentos

Al comprar alimentos es importante leer el rótulo alimentario. Las kilocalorías que aporta un alimento es el primer dato que muchas personas miran. Es de gran importancia para saber cuánta energía se consume.

Algunas aclaraciones

¿Qué son las calorías de los alimentos? ¿Son todas iguales? ¿Es lo mismo 100 Kcal de ensalada que de un postre light, de una carne al horno?

En el etiquetado de los alimentos podemos ver su aporte energético indicado en kilocalorías por cada 100 gramos y/o por porción. Una kilocaloría (1000 calorías) representa la energía térmica necesaria para incrementar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado a una presión normal de una atmósfera.

Entonces al ver las etiquetas de diferentes alimentos y comparar las calorías se puede ver si aporta más o menos….pero ¿son todas las calorías iguales para el cuerpo?.

En el rótulo de los alimentos se indica la cantidad de energía que éstos ofrecen en términos de kilocalorías y nuestro organismo quema en igual medida energética. Es decir, se hace lo siguiente: el alimento que se desea analizar es colocado dentro de la cámara de combustión o cámara de reacción del calorímetro. Alrededor, en el vaso calorimétrico, queda una determinada masa de agua. El alimento es entonces quemado dentro de la cámara, liberando calor para el medio elevando la temperatura del agua. El termómetro nos muestra cuál era la temperatura del agua antes y después de la combustión del alimento. Con el valor de la variación de la temperatura es posible determinar la energía o cuántas calorías o alimento provee, por medio de una ecuación.

Pero no todos los alimentos son iguales

En dicho método (Atwater) no se considera el proceso de cada alimento en nuestro organismo, es decir, no se considera lo que nuestro organismo metaboliza, quema para digerir y finalmente absorbe, por lo que allí existe un factor más que puede modificar las calorías finales que comemos (cantidad de fibra, almidón, etc.)

Al no tener presente esto puede sobreestimar las calorías de los alimentos, dado que nuestro cuerpo metaboliza finalmente menos energía de la que en realidad aporta un producto (por ejemplo la lechuga tiene energía negativa dada la cantidad de fibra que aporta se gasta más calorías al digerirla que lo que aporta.)

De aquí que no todas las calorías son iguales para nuestro cuerpo porque depende mucho de los nutrientes que las conforman. Entonces al momento de elegir nuestra dieta si nos basamos solo en las calorías estamos cometiendo un error aún si lo que queremos es bajar de peso.

No todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía. Una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.

Lic. JOSEFINA MARCENARO

Formas de incorporar líquidos

NOTAS

Formas de incorporar líquidos

Una adecuada hidratación nos protege de la posibilidad de desarrollar patologías, mejora el rendimiento cognitivo y promueve la productividad física y mental.

La importancia del agua en el organismo
El agua es el principal componente del cuerpo humano, se distribuye por todo el cuerpo, en todos los órganos, dentro de las células y entre ellas. Representa aproximadamente el 60% del peso corporal en los hombres adultos, y el 50-55%
en las mujeres (EFSA 2010; IOM 2004)

Al momento que sintamos sed, hemos perdido 1 o 2% del agua en nuestro cuerpo, y eso es suficiente para afectar a nuestro rendimiento. Si tomamos agua sólo para satisfacer la sed, el cuerpo podría tardar hasta 24 horas en hidratar las células completamente y recuperar su máximo funcionamiento. 
No esperemos hasta que tengamos sed para tomar Agua. Recordemos que es un reflejo tardío.
Cuando recalcamos la importancia de estar bien hidratados no sólo consideramos el consumo de agua, también se tienen en cuenta las infusiones como mate, té, café, jugos de fruta, licuados, etc.

Bebidas y alimentos
En condiciones normales, la cantidad media de líquido correcta para un adulto se sitúa alrededor de 2,3 litros diarios, de los que las diferentes bebidas deben aportar al menos 1 litro al día. Los alimentos sólidos suponen otro litro, ya que en las frutas y verduras, por ejemplo, un 70% a 80% es agua.
Durante la realización de actividad física aumenta la producción de calor y se ponen en marcha una serie de mecanismos termorreguladores, como la
producción de sudor, y se puede llegar a eliminar unas 600 kilocalorías por litro de sudor. Por esta razón, las personas que realizan ejercicio físico deben procurar que los líquidos y bebidas que ingieren les aporten la cantidad necesaria de Sodio, el electrolito que más se pierde durante la sudoración, fundamental para mantener el equilibrio de los fluidos celulares.

Lic. JOSEFINA MARCENARO

Rol de los padres en la dieta de los niños

NOTAS

Rol de los padres en la dieta de los niños

Fomentar dietas saludables y la actividad física regular es clave en la lucha contra la epidemia de obesidad infantil. Los padres pueden y deben influir en el comportamiento de sus hijos. Hagámoslo.

La Organización Mundial para la Salud (OMS) recomienda:

Para los lactantes y niños pequeños:

  • Lactancia exclusivamente materna
  • Evitar añadir azúcares y almidones a la leche
  • Aceptar la capacidad del niño para regular su propia ingesta de calorías, en vez de obligarlo a vaciar el plato
  • Garantizar la ingesta de micronutrientes necesaria

Para niños y adolescentes:

  • Desayuno saludable antes de acudir a la escuela
  • Darles refrigerios saludables (cereales integrales, hortalizas, frutas)
  • Fomentar la ingesta de frutas y hortalizas
  • Reducir la ingesta de alimentos ricos en calorías y pobres en micronutrientes (refrigerios envasados)
  • Reducir la ingesta de bebidas azucaradas
  • Hacer lo posible porque las comidas se hagan en familia
  • Reducir la exposición a las prácticas mercadotécnicas (por ejemplo, reducir  el tiempo dedicado a ver televisión)
  • Enseñar a los niños a resistir la tentación y las estrategias mercadotécnicas
  • Proporcionar información y aptitudes para que puedan elegir opciones alimentarias saludables

Sugerencias para la promoción de la actividad física en el hogar

  • Reducir el tiempo de inactividad (televisión, computadora)
  • Alentar la ida al colegio y a otras actividades sociales a pie o en bicicleta en condiciones de seguridad
  • Integrar la actividad física en las rutinas de la familia, buscando tiempo para hacer paseos en familia o participar juntos en juegos y deportes activos
  • Asegurarse de que la actividad sea apropiada para la edad y proporcionar equipo protector (casco, muñequeras, rodilleras, etc.)

Lic. JOSEFINA MARCENARO

Cuando concurrir a un nutricionista

NOTAS

Cuando concurrir a un nutricionista

Una sociedad más consiente
A diario acuden personas al nutricionista porque los deriva el cardiólogo, el gastroenterólogo, el clínico, o el endocrinólogo porque quieren bajar de peso o porque los análisis les han dado mal.

De la charla entre el paciente y el especialista surgen cuales son sus hábitos alimentarios, su ritmo de vida y su relación con la comida (algo que trataremos más adelante). Ellos mismos se proponen todos los cambios que van a hacer y aquí es donde entra la incógnita… ¿Por qué esperar tanto?, ¿por qué llegar al límite?, ¿por qué el miedo hace que de repente tengan tiempo para caminar, para cocinar, para poder tener conciencia que no se puede vivir de snack o fiambres?
Para bien, últimamente se ha notado un aumento de consultas para poder “aprender a comer”, lo cual es gratificante porque habla de que vamos tomando conciencia que no sólo debemos preocuparnos por “curar la enfermedad” sino que, de a poco como sociedad, vamos avanzando, queremos ir más adelante, queremos prevenir, cuidarnos, saber qué consumimos, y eso es muy bueno.

Estamos frente a una pandemia de obesidad.
Como sociedad tenemos que ayudar. Hay que ser proactivos, fomentar el consumo de frutas y verduras, bajar los procesados y aumentar la actividad física. Ayudar desde nuestras casas y así se empieza, aprendiendo a comer para poder llegar a tener buenos hábitos.

Los pilares para una buena alimentación están dados por las cuatro leyes básicas: cantidad, calidad, armonía y adecuación:

  • Ley de la cantidad: debe ser suficiente para satisfacer las necesidades energéticas del individuo y mantener su equilibrio. El requerimiento energético de un individuo, que le permitirá una buena salud a largo plazo y mantener una actividad física deseable, depende de variables como: la talla, la composición corporal (cantidades relativas y absolutas de masa magra y masa adiposa), el tipo y nivel de actividad física, así como también las actividades fuera del entrenamiento (escolar, laboral, movilidad, etc.).
  • Ley de la calidad: El plan alimentario debe ser completo para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran, llamadas nutrientes esenciales como son: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y agua.
  • Ley de la armonía: La cantidad de los diversos nutrientes que integran la alimentación deben guardar una determinada proporción entre sí, y de esta forma se maximiza la biodisponibilidad de cada uno de ellos.
  • Ley de la adecuación: que contempla al individuo en su conjunto, adecuando la alimentación a sus gustos, hábitos, tendencias, situación socio-económica y cultural, su realidad laboral, actividad física y horarios entre otras. Por lo tanto cada plan alimentario debe ser planificado de manera individualizada, contemplando al ser humano como un todo.

Lic. JOSEFINA MARCENARO 

Ensalada oriental

RECETAS

Ensalada oriental

Ingredientes (4 porciones):

2 tazas porotos de soja cocidos, 100 g de brotes de soja, 100 g de queso light sin sal, 100 g de tomate cherry, 1 pepino, 2 zanahorias ralladas, 1 suprema de pollo cocida cortada en cubitos, 4 cucharaditas de aceite, jugo de limón,
perejil.

Preparación:

Cortar el pepino el lonjas finas o a lo largo y los tomates por la mitad.
Cortar el queso en cubos. Lavar y escurrir los brotes de soja. Colocar en un bol los porotos de soja, la zanahoria, el pepino, el pollo y condimentar. Completar con el resto de los ingredientes.

Ensalada de verduras

RECETAS

Ensalada de verduras

Ingredientes (para dos personas)

  • 200 gr. de lechuga romana
  • 200 gr. de lechuga iceberg
  • 200 gr. de tomate
  • 200 gr. de pepino
  • 200 gr. de zanahoria
  • Pimienta negra molida
  • Orégano
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de manzana

¿Cómo se prepara?
Prepararemos la ensalada en una ensaladera grande, ya que se tratan de ingredientes que ocupan mucho espacio.
En primer lugar, lavaremos todas las verduras y las secaremos bien. Troceamos la lechuga iceberg y la lechuga romana y las ponemos en la ensaladera. Cortamos el tomate en dados y lo agregamos.
Con la ayuda de un rallador, sacamos tiras de la zanahoria y luego picamos esas tiras para obtener bastones muy finos. Añadimos los bastones de zanahorias a la ensalada.
Pelamos el pepino, dejando siempre un poco de piel para que no repita tanto, y lo cortamos en rodajas.
Mezclamos todos los ingredientes de la ensalada, salpimentamos al gusto, agregamos aceite y vinagre de manzana, y volvemos a mezclar.

Pinchos de mariscos y pimientos

RECETAS

Pinchos de mariscos y pimientos

Ingredientes

  • 4 Palillos de brocheta.
  • 20 langostinos pelados.
  • 1 lata de calamares.
  • 1 lata de vieiras.
  • 1 cebolla mediana.
  • ½ unidad de pimiento rojo.
  • ½ unidad de pimiento verde.
  • ½ unidad de pimiento amarillo.

Preparación

Corta la cebolla y los pimientos en cuadrados de alrededor de 2 cm, y coloca en los pinchos o palitos de brochetas intercalando los ingredientes. (Si los deseas puedes doblar los langostinos al momento de pincharlos).

Pon en una fuente de horno y tapa con papel aluminio. Lleva a horno bajo por tan solo 5 a 10
minutos (es tan sólo para darle un golpe de calor, aunque si lo deseas puedes consumirlo frio).

Observaciones
Si lo deseas puedes cubrirlos con una salsa de limón.

Salmón gratinado con vegetales light

RECETAS

Salmón gratinado con vegetales light

Ingredientes (4 porciones)

  • 1 kilo de salmón cortado en 4 filetes.
  • 2 cebollas medianas.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 1 pimientos de colores.
  • 3 tomates grande picado.
  • ½ taza de pimentón rojo picado.
  • 1 cucharada de aceitunas picadas
  • 2 cucharadas de queso ricota bajo en grasas.
  • ½ taza de caldo de verduras sin grasas.

Preparación

Coloca el aceite en una sartén grande y calienta a fuego lento. Agrega las cebollas, los pimientos, el pimentón rojo, el ajo. Cocina por 10 minutos, añade el caldo y deja hervir (acuérdate de revolver las verduras para que no se quemen).
Coloca los filetes en el centro de la sartén, tapa y cocina por 5 minutos; tras ello, agrega el tomate y las aceitunas.
Cubre con el queso, tapa nuevamente y cocina hasta que el pescado esté firme y jugoso.
Una vez listo, apaga el fuego y deja reposar por 5 minutos.
Por último, pasa el pescado a una bandeja y alrededor coloca los vegetales ya cocidos con el jugo
que quedo en la sartén.